QUARENTA E SETE MOTIVOS
PARA AMAR A CORRIDA
Como se você precisasse de uma
desculpa pra se animar. Por Matt Barbour. Ilustrações Denis Freitas
1 - Diga adeus
à barriga. Pesquisadores da Universidade de Dublin (Irlanda) afirmam
que um adulto de 63 kg queima 391 calorias em meia hora de corrida intensa; em
comparação, ao pedalar ele gasta 277 calorias e, ao jogar tênis, 272 kcal.
Tradução: você seca a barriga até 40% mais rápido.
2 - Ossos à
prova de bala. Quinze minutos de trote leve, três vezes por semana,
são tudo o que você precisa para reduzir em até 40% o risco de desenvolver
osteoporose quando tiver mais idade, de acordo com a National Osteoporosis
Society, do Reino Unido.
3 - Chegue
lá. Alguns corredores estabelecem metas de distância ou tempo.
Outros se concentram na saúde e no peso, e muitos correm só para relaxar. Correr
contribui para você alcançar qualquer objetivo que planeje.
4 - Pense mais
rápido. Pesquisadores da Universidade de Illinois (Estados Unidos)
descobriram que, quando a corrida produz um aumento de apenas 5% no
condicionamento cardiorrespiratório, o resultado é uma melhoria de até 15% nos
testes mentais.
5 - Funcione
melhor. Especialistas da Universidade de Bristol (Reino Unido) dizem
que os benefícios da corrida alcançam níveis profundos. 'A atividade física
contribui para diminuir o tempo que a comida leva para mover-se pelo intestino,
limitando, assim, a quantidade de água absorvida de volta para o corpo; isso
torna o bolo fecal mais macio e fácil de passar', diz o gastroenterologista Ken
Keaton.
6 - É a
atividade para todos os tipos de clima. Chuva, frio, sol, vento - não
existe desculpa para não sair para correr. Esteja você com pouca roupa, esteja
todo encapotado, encare como outro desafio. É uma atividade para climas
imprevisíveis!
7 - Fique
feliz. 'Quando você faz exercícios leves a moderados, libera
endorfinas naturais que traduzem bem-estar e reforçam a luta contra o estresse,
além de literalmente deixarem você feliz', afirma Andrew McCulloch, presidente
da Mental Health Foundation, fundação norte-americana para a saúde mental.
8 - Seja o dono
do mundo. Correr nas primeiras horas do dia traz experiências que
vale a pena aproveitar. Enquanto o resto do mundo dorme, você é o primeiro a
pisar naquela pista ou trilha; além disso, as ruas desertas são só suas, para
você assistir ao glorioso nascer do sol sem os barulhos da cidade para
atrapalhar.
9 - Junte-se
ao clube dos dorminhocos. Pesquisadores da Faculdade de Medicina da
Universidade de Stanford (EUA) pediram a pessoas sedentárias e cronicamente
insones que trotassem por 20 a 30 minutos dia sim, dia não. O resultado? O tempo
que levavam para adormecer caiu pela metade e o tempo de sono aumentou em quase
uma hora.
10 - Desamasse. É possível reduzir os sinais do
envelhecimento correndo regularmente. 'O aumento da circulação leva oxigênio e
nutrientes de forma mais eficiente até as células da pele, ao mesmo tempo que
expulsa as toxinas prejudiciais', diz o médico britânico Christopher Payne. 'Os
exercícios criam o ambiente ideal para melhorar a produção de colágeno que dá
suporte à pele, ajudando a diminuir a aparência enrugada.'
11 - Você não
precisa de Manual de Instruções. Se é capaz de andar, é capaz de
correr.
12 - Mantenha o
médico a distância. 'Os exercícios moderados ativam mais as células
do sistema imunológico, de forma que estejam prontas para combater as
infecções', diz Cath Collin, diretora do setor de nutrição do Hospital St.
George, em Londres. Em pesquisas feitas pela Universidade da Carolina do Norte
(EUA), pessoas que corriam de form aleve por apenas 15 minutos, cinco dias por
semana, ficavam metade dos dias de molho por doença.
13 - Ultrapasse
a morte. Pesquisadores da King's College, em Londres, compararam
mais de 2400 gêmeos idênticos e descobriram que aqueles que corriam o
equivalente a apenas meia hora de trote por semana eram nove anos
'biologicamente mais jovens'.
14 - Faça o
tempo correr a seu favor. Esse período que você dedica diariamente
aos exercícios é um dos pontos principais do seu dia, esteja ele vagamente
anotado na sua agenda mental, esteja programado no seu smartphone. Iso ajuda a
organizar todas as outras tarefas e também proporciona tempo para pensar na
agenda do dia.
15 - Você pode
querer ser um craque em várias modalidades, e a corrida é a aliada
perfeita para ser um atleta melhor. Seja para manter-se em forma, como o campeão
de F1 Lewis Hamilton, seja para enfrentar 12 rounds no ringue, como o boxeador
'Sugar' Ray Leonard, a corrida ajuda em todos os outros esportes.
16 - Faça a
Diferença. Milhões de corredores no mundo inteiro transformam sua
determinação em esforço para levantar fundos para causas humanitárias. E também
há várias provas no Brasil destinadas a esse propósito.
17 - Medalhas
são legais. E essas coisas não são apenas para os olímpicos. É você
só entrar numa prova e terminá-la, e terá suas próprias medalhas para enfileirar
na estante, como prova do seu esforço.
18 - Crie
mais. Escritores, músicos, artistas e todos os outros tipos de
profissionais criativos utilizam a corrida para combater bloqueios mentais e
tomar decisões inadiáveis. Os créditos ficam por conta do fluxo de oxigênio na
massa cinzenta justamente na hora mais importante, ativando os neurônios e dando
um tempo para você arejar as idéias longe da bagunça da 'vida real'.
19 - Ladeiras:
a melhor coisa para acabar com as calorias.
20 - Melhore no
sexo. Um estudo da Universidade Cornell (EUA) concluiu que os
corredores têm vigor sexual de homens dois a cinco anos mais jovens. Já as
corredoras atrasam a menopausa por tempo semelhante. Enquanto isso, pesquisa
feita pela Universidade de Harvard (EUA) descobriu que homens acima de 50 anos
que correm pelo menos três horas pro semana têm risco de impotênica 30% menor
que os que fazem pouco ou nenhum exercício.
21 - Troque de
vício. A corrida pode substituir dependências prejudiciais, como o
fumo, o alcoolismo ou o excesso de apetite, diz William Glasser, autor do livro
Positive Addiction ('Vício positivo', sem edição em português).
Resultado: você se torna uma pessoa mais feliz, mais saudável, com um tipo de
vício que só acrescenta coisas boas.
22 - Entregue-se à vontade de explorar. Não existe jeito
melhor de conhecer uma nova cidade que correr pelas ruas. Além de dar a você
uma noção do lugar, irá energizá-lo após a corrida, zerar seu relógio biológico
para qualquer fuso e proporcionar a chance de observar os habitantes locais.
23 - Acabe com
o tédio. A tarefa mais mundana pode se transformar em treino de
corrida - desde devolver os DVDs na locadora até levar o cachorro para passear.
De repente, toda jornada adquire um propósito duplo que você vai amar (e isso é
o que importa!).
24 - Cheiro de
tênis novos. Você leu as opiniões dos especialistas, conversou com
colegas corredores, experimentou nos pés e testou os três melhores pares, até
fazer a escolha. Agora estão aí, nas suas mãos. É o início de um lindo
relacionamento.
25 - Um novo
percurso. E a alegria de descobri-lo. Hoje você resolveu virar à
esquerda em vez de ir à direita, e de repente deu de cara com uma rua diferente
e um pouco daquela quietude que você achava que não existia mais. Então imagine
quantos outros caminhos estão aí esperando para serem descobertos...
26 - Os números
não mentem. Não há espaço para a desonestidade na corrida, de
distâncias a tempos. O que você doa de si é o que vai receber.
27 - Aquela
sensação de ter batido um RP (Recorde Pessoal). Note que o 'P' aqui é
de 'pessoal' - você estabelece os limites, você faz o esforço e você obtém os
resultados. Saboreie.
28 - Ver o
mundo. Correr permite a você viajar pelos
quatro cantos da Terra em nome do esporte. Das maratonas de Nova York e do Rio
de Janeiro até aquelas perto da sua casa, que você nem sabia que existiam, a
corrida é um verdadeiro portal para as jornadas.
29 - Você ganha
um aliado. Todos passamos por fases na vida e épocas em que corremos
menos. O trabalho está exigindo mais, apareceu um problema na família que exige
sua atenção, ou mesmo você saiu de férias. Não tem problema: a corrida se adapta
facilmente às suas idas e vindas. E o melhor de tudo é que ela está sempre ali
para ajudá-lo a aguentar o tranco.
30 - Turbine os
pulmões. Enquanto corre, um adulto utiliza dez vezes mais oxigênio do
que precisaria se estivesse sentado na frente da TV pelo mesmo período. Com o
tempo, o hábito de correr vai fortalecendo o sistema cardiovascular e permitindo
que o coração e os julmões trabalhem melhor, mandando mais oxigênio para as
áreas que mais precisam, de forma mais rápida. Isso significa que você pode
fazer mais exercícios com menos esforço.
31 - Proteja
seu coração. Estudos da Universidade Purdue (EUA) mostraram que o
hábito de correr pode diminuir pela metade o risco de doenças coronárias.
32 - Correr dá
barato (e não é contra a lei). Comparando o mapeamento cerebral dos
corredores antes e depois da atividade, neurologistas da Universidade de Bonn,
na Alemanha, encontraram evidências de mais ligações dos receptores opioides da
endorfina (hormônio da felicidade). Essas ligações foram verificadas nas
regiões frontal e límbica do cérebro, conhecidas por sua relação com o
processamento das emoções e o estresse.
33 - Elimine as
sobras. 'A corrida tonifica os músculos dos glúteos e das coxas mais
rápido que qualquer outro exercício - espreme o corpo até sair toda a gordura em
excesso', diz o médico James Fleming, autor de Beat Cellulite Forever
('Acabe com a celulite para sempre').
34 - Queime
mais gordura. Mesmo após correr por 20 minutos ou meia hora, você
pode estar ainda queimando uma quantidade maior de calorias totais', diz o
médico Mark Simpson, pesquisador da Universidade Loughborough (Reino Unido).
35 - Salve sua
vida. Um grupo de corrida é ótimo para fazer amigos. Estudo de nove
anos feito pela Universidade de Harvard (EUA) descobriu que as pessoas que têm
mais amigos reduzem em mais de 60% o risco de morrer, pois sua pressão sanguínea
é menor, e o sistema imunológico, mais forte.
36 - Passe um
tempo de qualidade com a família. A corrida é uma das poucas
atividades que vocês podem fazer todos juntos, já que não requer aptidões nem
habilidades. O caçulinha pode ir num carrinho empurrado por pais e avós em
forma, a filha adolescente pode acompanhanr de bicicleta...
37 - Discipline-se. A prática
leva à perfeição, tanto na corrida quanto na vida. Os indivíduos mais
bem-sucedidos são aqueles com talento moderado e quantidades enormes de
disciplina. Cumprir a planilha e ver os resultados vai fazê-lo planejar melhor
todos os seus projetos.
38
- Não há derrotados. mesmo chegando em
último, você recebe aplausos da torcida. Merecidamente. Afinal, foi quem passou
mais tempo correndo. Existe outro esporte em que os lerdos são tão aplaudidos
quanto os vencedores? A corrida é para todos!
39 - Petisco
sem culpa. Os médicos não aconselham aumentar o consumo de sal, mas,
nos dias que antecedem, uma corrida, isso é exatamente o que você deveria fazer
- a desculpa perfeita para comer batatas chips. O sal presente nelas ajuda a
proteger contra a hipohnatremia, transtorno causado por beber muita água sem
ingerir quantidade suficiente de sódio. A hiponatremia pode causar confusão
mental, afetar o funcionamento do organismo e até matar.
40 - Nunca se
aposente. Alguns esportes têm um limite de idade após o qual se
penduram as chuteiras. A corrida não, pode ser feita aos 70, 80, 90...
41 - Você está
no controle. Sejam quais forem as pressões no seu trabalho ou na vida
pessoal, é você quem estabelece o quanto quer correr. É possível encaixar um
treino rápido antes do amanhecer ou uma corrida leve na hora do almoço, para
espairecer. Dá para correr até mesmo à noite, para desestressar. Você decide.
42 - Ajude o
bebê. Siga o exemplo da britânica Paula Radcliffe, recordista
mundial da maratona. Pesquisadores da Universidade de Michigan (EUA) descobriram
que as futuras mamães que se exercitam durante a gravidez terão um parto mais
fácil e livre de complicações e se recuperarão mais rápido - e têm humor melhor
na gravidez.
43 - A corrida
é sua terapia. A corrida é sua terapia. Não há jeito melhor de fugir
das pressões e do estresse que calçar os tênis e simplesmente sair para correr.
É só você e a rua - tempo para organizar a vida, solucionar questões e,
invariavelmente, terminar o exercício sentindo-se melhor do que quando começou.
44 - Marque uma
massagem. Depois da corrida, nada supera a indulgência de uma
massagem para dar aquela sensação de relaxamento e flutuação.
45 - Tamanho
não é documento. Correr é uma atividade ótima para todos os tipos
físicos. Não há impedimento para tentar.
46 - É uma
jornada. Você nunca sabe o que vai encontrar. Não sabe com quem, ou
o que, irá deparar. E não imagina os pensamentos que podem surgir. A corrida de
hoje pode mudar sua vida de jeito que você nunca imaginou quando estava
amarrando o cadarço do tênis.
47 - É de
graça. Tudo o que você precisa é um par de tênis, shorts e camiseta.
(Fonte: Runner's World,
abril/2010, págs. 40-43)
10 dicas para começar a correr
10 dicas para iniciar uma corrida
O esporte é saudável, ajuda a manter a forma e não tem custo
A corrida é um esporte que ajuda você a manter a saúde, a forma e, caso você prefira, não exige gasto algum. Afinal, pode ser praticado ao ar livre. Se quiser investir, há, inclusive, aulas de corrida nas academias ou a opção de ter uma esteira em casa. Porém, antes de sair correndo por aí, veja essas importantes dicas de Ivo Moraes, professor de Educação Física e coordenador da academia Competition, em São Paulo.
1. Passe por uma avaliação médica e deixe claro para o médico que seu objetivo é iniciar a prática de corrida (alguns convênios e hospitais oferecem testes direcionados para esta finalidade).
2. Procure a orientação de um profissional de Educação Física.
3. Respeite sua condição física atual e não ultrapasse seus limites. O desenvolvimento da corrida deve ser gradual, começando pela caminhada e aumentando a intensidade progressivamente, até conseguir manter uma corrida moderada por tempo prolongado.
4. Na escolha do percurso, procure iniciar a corrida em um espaço plano, de preferência gramado ou com piso de terra batida, que proporcionam menor impacto e uma adaptação confortável para a musculatura envolvida nessa atividade.
5. Quanto a frequência semanal, no início, corra 2 vezes por semana em dias alternados, durante as primeiras 4 semanas. Só após esse período, passe a praticar 3 vezes semanais. Correr diariamente é desnecessário, pois o corpo precisa de repouso para recuperar a musculatura e repor as energias.
6. Defina prazos e metas de acordo com sua realidade, ainda mais se tiver a intenção de participar de provas de pedestres no período de 6 meses a um ano. Mantenha seu foco nas provas curtas, de 3 a 5 km.
7. Procure manter uma alimentação saudável e jamais pratique uma atividade física sem comer – principalmente se você é daqueles que acorda e sai sem tomar café da manhã.
8. Cuidado com a prática errada da corrida. Ela pode causar fratura por estresse nos ossos da perna, anemia, lesões musculares e articulares, problemas cardíacos. Mesmo em alunos sem histórico de males no coração.
9. As pessoas que estão acima do peso devem ficar ainda mais atentas, já que os joelhos sofrem muito com exercícios de alto impacto.
10. Quer motivos para correr? A corrida oferece benefícios como liberação de endorfina (enzima que proporciona o bem estar) e maior disposição física e emocional. Melhora o funcionamento dos sistemas respiratório, cardiovascular, gastrintestinal e imunológico, melhora a qualidade do sono, promove ganho muscular e auxilia na perda de peso.
1. Passe por uma avaliação médica e deixe claro para o médico que seu objetivo é iniciar a prática de corrida (alguns convênios e hospitais oferecem testes direcionados para esta finalidade).
2. Procure a orientação de um profissional de Educação Física.
3. Respeite sua condição física atual e não ultrapasse seus limites. O desenvolvimento da corrida deve ser gradual, começando pela caminhada e aumentando a intensidade progressivamente, até conseguir manter uma corrida moderada por tempo prolongado.
4. Na escolha do percurso, procure iniciar a corrida em um espaço plano, de preferência gramado ou com piso de terra batida, que proporcionam menor impacto e uma adaptação confortável para a musculatura envolvida nessa atividade.
5. Quanto a frequência semanal, no início, corra 2 vezes por semana em dias alternados, durante as primeiras 4 semanas. Só após esse período, passe a praticar 3 vezes semanais. Correr diariamente é desnecessário, pois o corpo precisa de repouso para recuperar a musculatura e repor as energias.
6. Defina prazos e metas de acordo com sua realidade, ainda mais se tiver a intenção de participar de provas de pedestres no período de 6 meses a um ano. Mantenha seu foco nas provas curtas, de 3 a 5 km.
7. Procure manter uma alimentação saudável e jamais pratique uma atividade física sem comer – principalmente se você é daqueles que acorda e sai sem tomar café da manhã.
8. Cuidado com a prática errada da corrida. Ela pode causar fratura por estresse nos ossos da perna, anemia, lesões musculares e articulares, problemas cardíacos. Mesmo em alunos sem histórico de males no coração.
9. As pessoas que estão acima do peso devem ficar ainda mais atentas, já que os joelhos sofrem muito com exercícios de alto impacto.
10. Quer motivos para correr? A corrida oferece benefícios como liberação de endorfina (enzima que proporciona o bem estar) e maior disposição física e emocional. Melhora o funcionamento dos sistemas respiratório, cardiovascular, gastrintestinal e imunológico, melhora a qualidade do sono, promove ganho muscular e auxilia na perda de peso.
- 19 dicas para começar a correr hoje
Aprenda aqui como correr...
Deixe de fazer marcha rápida...
É bom lembrar que em 10 minutos de marcha rápida você gasta 59 calorias e se correr gastará cerca de 110 calorias por 10 minutos, assim é de facto a corrida o melhor exercício para perder calorias e consequente perda de peso.
Se não treina há pelo menos 8 semanas não deverá correr a qualquer velocidade mesmo lenta que seja mas sim apenas fazer a marcha rápida e só depois então seguir as regras seguintes.
Para iniciar-se a correr deve seguir pelo menos estas seis regras para não sofrer quaisquer lesões:
- 1 . Um Solo macio. Deve escolher uma passadeira macia, como se tivesse a correr em relva, pois assim o impacto será menos, se começar a correr no exterior, opte pela relva ou terra e não pela estrada que obriga a maior pressão osteo-articular
- 2. A Inclinação do corpo. Se corre na passadeira deve sempre colocar cerca de 1% de inclinação desta forma, não estará a correr com o seu corpo perpendicular ao solo mas sim um pouco inclinado à frente. Costumo dar o exemplo que não deve correr como o "Tom Sawyer" de peito levantado, mas sim de facto inclinado para afrente pois obriga a dar o próximo passo senão irá cair. Se lembrar-se dos atletas de maratonas por vezes estão tão inclinados para a frente que parece que vão desistir e já estão muito cansados mesmo, embora possa ser verdade também, esta inclinação fará com que sejam obrigados a dar o próximo passo e assim são levados pelo peso do próprio corpo para frente.
Desta forma é diminuída a curva natural da região lombar e reduzirá o impacto nesta zona aliviando possíveis dores de costas que poderiam surgir senão tivesse cuidado com esta inclinação.
- 3. Os braços devem estar sempre dobrados a 90 graus e deve balanceá-los bem para a frente e para trás conforme a sua passada. Se reparar cerca de 30% do seu esforço na corrida é realizado pelos braços. Se tentar manter os braços quietos durante a corrida verá que será necessário movimentar mais as pernas tornando a corrida mais difícil, ou seja os braços ajudam imenso na passada da corrida, quanto maior for o balancear, maior será a sua passada.
- 4. O Salto. Repare que quando corre deverá saltar o menos possível pois quanto mais saltar enquanto corre, mais impacto irá colocar nos seus tornozelo, joelhos, costas, etc. Assim, mantenha os pés mais junto ao solo possível.
- 5. A respiração. Um dos factores mais importantes, tentem por cada 2 passos inspirar 2x, e por cada 2 passos, expirar 2x . Ou seja, quando está a correr deverá fazer, inspira, inspira, expira, expira, e assim sucessivamente ao rito dos seus próprios passos, isto fará com q o cansaço respiratório seja menor e haja uma rápido renovação de ar.
- 6. Qual a velocidade ? Deve iniciar a corrida a mesma velocidade que faz a marcha rápida ou seja nas primeiras duas semanas corra apenas a velocidade de 6 ou 7 km/h e não mais para habituar as suas articulações a esta nova actividade. Quando quiser, aumentar mais a velocidade não o faça para além dos 9 km/h , eu desaconselho mais do que isto, pois o importante é correr e não é necessário muito rápido pois irá cansar se mais depressa, e se num carro você usar sempre rotações mais altas a vida do motor não irá ser longa, portanto a velocidade entre os 6 e os 7 km/h para pessoas com mais de 45 anos e os 7 a 9 km/h para pessoas até aos 45 anos acho o suficiente, ou seja, o importante é correr por isso corram mas devagar.
- 7. Deve e tem que ter um corpo tonificado. Se já treina a cerca de 8 semanas musculação e cardiovascular e apresentar um bom tónus muscular nos quadriceps, região lombar e dorsal, já tem o apoio desta massa muscular e assim não irá esforçar demasiado as articulações pois esta já tem o apoio da devida tonificação muscular. Caso não faça musculação pelo menos 2x por semana ocorre em risco de lesão por isso, muita cautela.
- 8. A ajuda e a importância do seu Personal Trainer. Supervisão, Motivação e correcção. São três grandes razões para ter a mim ou um colega meu pelo menos uma aula por semana a seu lado. Se tiver qualquer problema osteo-articular, respiratório ou cardiovascular, poderá seguir estas opiniões neste artigo mas sempre com a supervisão de um personal trainer a seu lado. Pois assim, pode conferir se está a fazer tudo correcto e fazer o treino de musculação prescrito com o objectivo que prefere.
- 9. O rolar dos pés no solo. Na corrida, o pé quando toca no solo, deverá primeiro assentar o calcanhar, depois o meio do pé e só depois descolar a biqueira do pé do solo. Para assim ao realizar a passada deste modo irá amortecer muito mais o impacto ao solo e diminuir a pressão nas articulações. Poderá sentir o grupo muscular, Gémeos, um pouco mais influente no exercício, porque de facto este esta a realizar uma das suas funções, que é o amortecer o peso do seu corpo no solo.
- 11. Usar apenas calçado de corrida. O calçado para correr deverá ser apenas usado ténis de classificação "Running" , todos os outros ténis não apresentam as qualidades necessária para a corrida e poderão causar lesões nas articulações. Nunca usar ténis que servem apenas para passear, ou jogar futebol salão, ou basquetebol, ou para jogar ténis, etc. Ou seja você nunca viu um carro de fórmula um com pneus de jipe, ou vice versa, pois o nosso calçado é tão essencial para nós, e se não o tiver, é preferível não correr. Quando ensino os meus alunos a correr, só o faço, se tiverem de facto uns bons ténis caso contrário, nego a fazê-lo.
- 12. O som dos seus passos. O som emitido pela sua passada a correr deverá ser mínimo, seja na rua ou numa passadeira, quanto mais barulho você fizer na passada mais impacto as suas articulações e a sua coluna vertebral irá sofrer, ou seja, deverá correr em "Pezinhos de lã" sem fazer barulho, quem ganha com todas estas cautelas é você.
- 13. A Progressão da corrida. Explico sempre aos meus alunos que devemos começar pelo principio, verdade ? Ou seja, no primeiro dia não vão correr logo meia hora, mas apenas 15 minutos, sendo um minuto a andar e outro a correr alternadamente, na segunda semana, aumenta para dois a correr um a andar, na terceira semana para três a correr e um a andar e assim sucessivamente. Prolongando por exemplo 2 ou 3 vezes 15 minutos por treino.
- 14. Nunca mais do que 15 minutos seguidos. Se você conduzir em Lisboa durante o dia, no pára, arranca, decerto gastará mais combustível, do que se fizer o mesmo trajecto e Lisboa à noite, porque à menos trânsito e poupa mais combustível. Isto para explicar-lhe que, se correr uma hora seguida, reparou que apartir dos 15 minutos começou a ficar mais fácil a corrida e você prolongou ate uma hora, pois o seu corpo adaptou a este exercício aeróbio que é a corrida e apartir desses 15 minutos começou a poupar combustível, calorias portanto, mas você não quer poupar calorias, verdade ? quer gastá-las pois o abuso que faz na alimentação assim obriga.
- 15. Correndo em séries de 15 minutos. Se correr 2, 3 ou 4 x 15 minutos irá gastar mais calorias e consequentemente irá sentir-se mais cansado pois pegamos no tal exemplo do pára arranca em Lisboa. Isto é óptimo não só por gastar mais calorias, mas também por dar um pequeno descanso as articulações nesse período que pode ser de 1 a 3 minutos. Lembre-se da ultima vez que correu na rua e encontrou um amigo e teve que parar para falar com ele, quando recomeçou a correr, você disse para si mesmo, agora já não me apetece correr porque parei ! mas é nesta altura que o nosso corpo vai adaptar se outra vez a corrida e é obrigado a gastar mais energia, calorias. Entretanto se estiver no ginásio saia da passadeira e faça 1 ou 2 exercidos de musculação ou abdominais, se correr na rua pare esses minutos para alongar, só fará muito bem a si mesmo.
- 16. Os três tipos de cansaço. Respiratório, Cardiovascular, Osteo-articular e Muscular.
Se registar algum destes cansaços abrande e comece a andar ou pare mesmo se necessário, mas se não tiver nenhum destes problemas diagnosticados pelo seu médico, um destes cansaços ocorre pela corrida em si e por estar agora a começar a correr.
- 17. Correr ao som da sua musica . É essencial você levar consigo o seu mp3, pois correr ao som da musica que você mais gosta vai ser menos difícil no inicio e aumenta a sua capacidade de concentração, experimente e vai ver que irá adorar.
- 18. O mais importante: é difícil correr ? Claro que não é fácil, pois é uma das actividades de maior gasto calórico e que aumenta mais a nossa resistência muscular e cardiovascular, por isso fácil, não é, mas consegue-se algo na vida sem esforço ?!!!!
- 19. Eu estou em forma... e você ? A frase que mais uso no meu dia-a-dia, os alunos dizem que é difícil tudo e mais alguma coisa, correr, treinar musculação, comer com qualidade, ..
Que querem que mais faça ! Eu faço também por mim, tenho que treinar e alimentar me bem e faço o com gosto porque estou em forma, bem obrigado e vocês ?
Dou-vos algum do meu pouco conhecimento, o resto é convosco, tem que se esforçar para chegar onde pretendem, seja perder peso, aumentar a resistência, ou apenas sentirem se bem e consequente melhor qualidade de vida!
Concluindo, como a corrida tem maior gasto calórico do que a marcha, você irá perder peso bem rapidamente. Para ter uma noção de como fazer abaixo demonstro como deverá iniciar a corrida.
Elaborei este programa para iniciados que estabelece uma rotina semanal por três meses.
Recomendo, no entanto, que qualquer pessoa faça antes exames cardiovasculares e um hemograma para saber como está fisicamente e se há alguma deficiência alimentar. É essencial que o praticante tenha um alimentação rica em ferro e cálcio. Se possível, deve procurar um nutricionista para indicar uma alimentação correcta.
Se quiser, você pode aumentar o tempo de actividade 5 a 10 minutos a cada dia para, no final, estar a fazer o máximo recomendado. Agora, acompanhe o programa de treino abaixo:
|
A quantia de calorias queimadas depende do seu peso, duração e intensidade da actividade física.
Esta tabela indica a quantia de calorias queimadas por uma mulher de 56 quilos e por um homem de 77 quilos, feitas por 10 minutos.
Esta tabela indica a quantia de calorias queimadas por uma mulher de 56 quilos e por um homem de 77 quilos, feitas por 10 minutos.
Actividade
|
Mulher
|
Homem
|
Basquetebol
|
77
|
106
|
Ciclismo (8,8 kph)
|
36
|
49
|
Ciclismo (15 kph)
|
56
|
74
|
Ciclismo (corrida)
|
95
|
130
|
Aeróbica alto impacto
|
94
|
124
|
Aeróbica baixo impacto
|
80
|
105
|
Saltar corda (lento)
|
82
|
116
|
Saltar corda (rápido)
|
100
|
142
|
Correr (11 km/h)
|
113
|
150
|
Correr (8 km/h)
|
76
|
100
|
Caminhar (5 a 6 km/h)
|
45
|
59
|
Step (10 centímetros)
|
48
|
66
|
Futebol
|
78
|
107
|
Nadar (de costas)
|
95
|
130
|
Nadar (peito)
|
91
|
125
|
Nadar (crawl rápido)
|
87
|
120
|
Nadar (crawl lento)
|
95
|
130
|
Ténis
|
61
|
81
|
Voleibol
|
28
|
39
|
Treino com pesos (circuito)
|
104
|
137
|
Treino com pesos (força)
|
44
|
60
|
Treino com pesos (resistência)
|
58
|
80
|
Os dados para esta tabela foram tirados do Reebok instructor news, volume 5, número 2.
Por Marcelo Barros
3Fitness.com
Adverte-se para o facto de as informações
apresentadas pelo 3Fitness.com se destinarem
apenas a pessoas sem qualquer problema de Saúde.
PARA CORRER MAIS
Quando falamos em métodos de treinamento para a preparação aeróbica nas corridas de fundo, sempre temos em mente os trabalhos do tipo rodagem, fartleks, rampas, intervalados e longos. Entretanto, um dos métodos mais eficazes para o aperfeiçoamento da condição aeróbica do corredor é o treinamento fracionado de orientação aeróbica
O treinamento fracionado é um tipo de trabalho em que o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo, em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição, capacitando o corredor para a aquisição de um condicionamento ideal para a distância competitiva. Além disso, traz ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois amplia o seu POTENCIAL energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração.
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Do ponto de vista fisiológico, o treino fracionado de orientação aeróbica aprimora a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando a um novo patamar o limiar anaeróbio do corredor, o que permite que o mesmo possa exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada e durante um tempo maior. Assim, o corredor será mais rápido, porém, gastando menos energia.
Os corredores sempre querem percorrer as suas distâncias prediletas em tempos cada vez menores. Portanto, para que isso aconteça é necessário utilizarmos alguns recursos de treinamento que possibilitam o aumento da VELOCIDADE de corrida e a manutenção de um ritmo consistente. E é aqui que o treinamento fracionado fará a diferença.
Conforme a prova que o corredor pretende disputar, um tipo de distância será utilizado no treinamento fracionado para o aumento da velocidade de corrida. E escolhemos as competições de 10 km, 21 km e 42 km, para que você possa, pelo treino fracionado, correr mais rápido a sua prova.
Os treinos fracionados. Os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade. Portando, o corredor que não apresentar um nível adequado de resistência não será capaz de executar os treinos específicos de modo eficaz.
O treino específico para os 10 km consiste na realização de repetições de 1.000 m em um ritmo correspondente a 85-90% do melhor tempo do corredor nessa distância. Para se calcular essa intensidade, o corredor deverá fazer um teste de esforço máximo na distância de 1.000 m e, em seguida, calcular 85-90% desse tempo, que será utilizado em seus treinos fracionados. Exemplo:
Melhor marca nos 1.000 m = 4 min (240 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
240 x 100 / 85 = 282 seg ou 4min42/km
240 x 100 / 90 = 266 seg ou 4min26/km
O corredor deverá executar de 4-8 repetições de 1.000 m no ritmo compreendido entre 4min26 - 4min42/km, observando uma pausa de 3-5 min caminhando ou trotando, entre cada tiro.
Para a prova de 21 km, a distância utilizada nos treinos será de 3.000 m. A intensidade do esforço é mesma (85-90%), sendo o número de repetições de 4-6. Exemplo:
Melhor marca nos 3.000 m = 12 min (720 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
720 x 100 / 85 = 847 seg ou 14min07seg
720 x 100 / 90 = 800 seg ou 13min20seg
O corredor, portanto, deverá executar os tiros no tempo proposto de 13min20 - 14min07, observando pausa de 5-10 min entre cada repetição.
No caso da maratona, a distância aumenta para 5.000 m, observando-se a mesma intensidade (85-90%), número de repetições de 4-6 e pausa de 10-20 min.
O treino específico para o aumento da velocidade de corrida e consistência do ritmo competitivo deve ser utilizado apenas uma ÚNICA vez na semana, seguindo-se sempre o princípio de Bowerman: "após um dia forte, um dia fraco". Assim, sempre após os treinos mais intensos, o corredor deverá descansar ou realizar um trote no dia seguinte, de preferência na grama, seguido de exercícios de alongamentos.
Complemento: fartlek. Como complemento do fracionado, o corredor fará um fartlek, com as seguintes observações:
Para 10 km:12-15 repetições de 1 min (acelerado) x 2 min (trote)
Para 21 km: 12-15 repetições de 2 min (acelerado) x 1 min (trote)
Para 42 km: 12-15 repetições de 3 min (acelerado) x 2 min (trote)
O fartlek deverá ser executado pelo campo ou na estrada. As acelerações não devem ser fortes demais, mas no ritmo em que se pretende realizar a prova.
Também rodagens. Além do fartlek, as rodagens também fazem parte da semana de treinamento do corredor e, conforme a distância, podemos seguir a seguinte orientação:
10 km = 45 - 60 min
21 km = 60 - 90 min
42 km = 90 min - 2 h
O ritmo das rodagens deve estar compreendido entre o CONFORTÁVEL e o moderado, conforme seja a percepção de esforço do corredor no momento da realização do treinamento.
Veja no QUADRO um exemplo de uma planilha de treinamento para 10 km.
Os testes nas distâncias específicas, ou seja, 1.000 m, 3.000 m e 5.000 m, devem de preferência ser realizados em pista de atletismo, sempre procurando fazer o melhor tempo possível. O corredor precisa reservar um dia determinado para realizar os testes, estando descansado. Além disso, deve estar certificado de que as suas condições de saúde estejam em dia antes da realização do teste.
De modo geral, apresentamos uma proposta de como o corredor poderá aumentar a sua velocidade de corrida e melhorar a consistência de seu ritmo em sua distância preferida, por meio do treinamento fracionado de orientação aeróbica. O mesmo não fará milagres, porém permitirá ganhos extras na velocidade do ritmo competitivo, que levará o corredor à obtenção de melhores marcas.
A PLANILHA apresentada é apenas um exemplo de como o treinamento fracionado pode ser organizado durante a semana de preparação, cabendo a cada corredor os devidos ajustes, de acordo com a sua
PARA CORRER MAIS
Quando falamos em métodos de treinamento para a preparação aeróbica nas corridas de fundo, sempre temos em mente os trabalhos do tipo rodagem, fartleks, rampas, intervalados e longos. Entretanto, um dos métodos mais eficazes para o aperfeiçoamento da condição aeróbica do corredor é o treinamento fracionado de orientação aeróbica
O treinamento fracionado é um tipo de trabalho em que o corredor deverá percorrer frações do percurso competitivo, em um ritmo mais intenso do que aquele que será desenvolvido durante a competição, capacitando o corredor para a aquisição de um condicionamento ideal para a distância competitiva. Além disso, traz ao corredor a necessária confiança para enfrentar as dificuldades do percurso, pois amplia o seu POTENCIAL energético e resistência muscular ao exercício físico intenso e de longa duração.
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Do ponto de vista fisiológico, o treino fracionado de orientação aeróbica aprimora a capacidade de absorção do oxigênio pelos músculos, elevando a um novo patamar o limiar anaeróbio do corredor, o que permite que o mesmo possa exercitar-se com uma intensidade de esforço mais elevada e durante um tempo maior. Assim, o corredor será mais rápido, porém, gastando menos energia.
Os corredores sempre querem percorrer as suas distâncias prediletas em tempos cada vez menores. Portanto, para que isso aconteça é necessário utilizarmos alguns recursos de treinamento que possibilitam o aumento da VELOCIDADE de corrida e a manutenção de um ritmo consistente. E é aqui que o treinamento fracionado fará a diferença.
Conforme a prova que o corredor pretende disputar, um tipo de distância será utilizado no treinamento fracionado para o aumento da velocidade de corrida. E escolhemos as competições de 10 km, 21 km e 42 km, para que você possa, pelo treino fracionado, correr mais rápido a sua prova.
Os treinos fracionados. Os treinos fracionados são de caráter específico e devem ser realizados após uma ótima preparação de base, pois é necessário resistência para se correr com velocidade. Portando, o corredor que não apresentar um nível adequado de resistência não será capaz de executar os treinos específicos de modo eficaz.
O treino específico para os 10 km consiste na realização de repetições de 1.000 m em um ritmo correspondente a 85-90% do melhor tempo do corredor nessa distância. Para se calcular essa intensidade, o corredor deverá fazer um teste de esforço máximo na distância de 1.000 m e, em seguida, calcular 85-90% desse tempo, que será utilizado em seus treinos fracionados. Exemplo:
Melhor marca nos 1.000 m = 4 min (240 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
240 x 100 / 85 = 282 seg ou 4min42/km
240 x 100 / 90 = 266 seg ou 4min26/km
O corredor deverá executar de 4-8 repetições de 1.000 m no ritmo compreendido entre 4min26 - 4min42/km, observando uma pausa de 3-5 min caminhando ou trotando, entre cada tiro.
Para a prova de 21 km, a distância utilizada nos treinos será de 3.000 m. A intensidade do esforço é mesma (85-90%), sendo o número de repetições de 4-6. Exemplo:
Melhor marca nos 3.000 m = 12 min (720 seg)
Cálculo do percentual de intensidade:
720 x 100 / 85 = 847 seg ou 14min07seg
720 x 100 / 90 = 800 seg ou 13min20seg
O corredor, portanto, deverá executar os tiros no tempo proposto de 13min20 - 14min07, observando pausa de 5-10 min entre cada repetição.
No caso da maratona, a distância aumenta para 5.000 m, observando-se a mesma intensidade (85-90%), número de repetições de 4-6 e pausa de 10-20 min.
O treino específico para o aumento da velocidade de corrida e consistência do ritmo competitivo deve ser utilizado apenas uma ÚNICA vez na semana, seguindo-se sempre o princípio de Bowerman: "após um dia forte, um dia fraco". Assim, sempre após os treinos mais intensos, o corredor deverá descansar ou realizar um trote no dia seguinte, de preferência na grama, seguido de exercícios de alongamentos.
Complemento: fartlek. Como complemento do fracionado, o corredor fará um fartlek, com as seguintes observações:
Para 10 km:12-15 repetições de 1 min (acelerado) x 2 min (trote)
Para 21 km: 12-15 repetições de 2 min (acelerado) x 1 min (trote)
Para 42 km: 12-15 repetições de 3 min (acelerado) x 2 min (trote)
O fartlek deverá ser executado pelo campo ou na estrada. As acelerações não devem ser fortes demais, mas no ritmo em que se pretende realizar a prova.
Também rodagens. Além do fartlek, as rodagens também fazem parte da semana de treinamento do corredor e, conforme a distância, podemos seguir a seguinte orientação:
10 km = 45 - 60 min
21 km = 60 - 90 min
42 km = 90 min - 2 h
O ritmo das rodagens deve estar compreendido entre o CONFORTÁVEL e o moderado, conforme seja a percepção de esforço do corredor no momento da realização do treinamento.
Veja no QUADRO um exemplo de uma planilha de treinamento para 10 km.
Os testes nas distâncias específicas, ou seja, 1.000 m, 3.000 m e 5.000 m, devem de preferência ser realizados em pista de atletismo, sempre procurando fazer o melhor tempo possível. O corredor precisa reservar um dia determinado para realizar os testes, estando descansado. Além disso, deve estar certificado de que as suas condições de saúde estejam em dia antes da realização do teste.
De modo geral, apresentamos uma proposta de como o corredor poderá aumentar a sua velocidade de corrida e melhorar a consistência de seu ritmo em sua distância preferida, por meio do treinamento fracionado de orientação aeróbica. O mesmo não fará milagres, porém permitirá ganhos extras na velocidade do ritmo competitivo, que levará o corredor à obtenção de melhores marcas.
A PLANILHA apresentada é apenas um exemplo de como o treinamento fracionado pode ser organizado durante a semana de preparação, cabendo a cada corredor os devidos ajustes, de acordo com a sua
